Lattato: cos’è e come il corpo lo usa per produrre energia

Durante una salita in bici o una ripetuta di corsa, il lattato viene spesso chiamato in causa per spiegare la fatica. Ma che cosa indica davvero questa parola?

Il lattato è una molecola che il corpo produce e utilizza anche in presenza di ossigeno. Può contribuire alla produzione di energia e alla formazione di nuovo glucosio. Conoscerne il ruolo aiuta a leggere con più precisione ciò che succede durante lo sport. [1]

Lattato e acido lattico: qual è la differenza?

Nel linguaggio sportivo i due termini vengono spesso usati come sinonimi. Dal punto di vista chimico, però, indicano forme diverse: ai valori di pH normalmente presenti nell’organismo prevale nettamente il lattato.

Per questo parlare di “acido lattico che resta nei muscoli” rischia di creare un’immagine poco accurata. È utile distinguere la presenza del lattato dai cambiamenti di acidità che accompagnano lo sforzo intenso: sono fenomeni collegati al metabolismo, ma non equivalenti. [2]

Come il corpo utilizza il lattato per produrre energia

Il lattato può passare dalle cellule che lo producono a quelle che lo utilizzano. Questo trasferimento viene descritto con l’espressione lactate shuttle, cioè “navetta del lattato”. Muscoli e cuore possono impiegarlo nel metabolismo ossidativo; il fegato può utilizzarlo come materiale di partenza per produrre glucosio. [1]

Il percorso si può leggere così:

• Produzione: il metabolismo dei carboidrati alimenta la formazione di lattato.
• Trasferimento: il lattato può essere scambiato fra cellule e tessuti.
• Utilizzo: può essere ossidato per contribuire alla produzione di energia oppure partecipare alla sintesi di glucosio. [1]

Gli studi con traccianti hanno permesso di seguirne il destino nell’organismo. Una ricerca su sei uomini, a riposo e durante esercizio al cicloergometro, ha osservato che l’ossidazione rappresentava la principale destinazione del lattato rimosso durante lo sforzo. Il risultato documenta un utilizzo energetico concreto. [3]

Perché il lattato nel sangue può aumentare?

La concentrazione misurata dipende dal rapporto fra quanto lattato entra nel sangue e quanto ne viene rimosso. Una misura descrive il risultato di questo equilibrio, senza quantificare da sola tutti i flussi coinvolti.

Pensa a un ciclista che cambia ritmo: il dato rilevato durante un test va interpretato insieme al carico e alle condizioni della prova. Nello studio sui traccianti, la concentrazione ematica non era un indicatore accurato della velocità di rimozione e ossidazione del lattato. Un numero più alto non equivale quindi, da solo, a una minore capacità di utilizzarlo. [3]

Il lattato provoca la fatica?

Attribuire tutta la fatica al lattato è una semplificazione. Durante l’esercizio intenso, l’aumento del lattato può accompagnare condizioni metaboliche associate all’acidosi. Questa associazione non dimostra però che sia la produzione di lattato a causarla.

La biochimica distingue la formazione di lattato dalle reazioni che determinano il bilancio degli ioni idrogeno. Per il lettore, il punto pratico è questo: la concentrazione di lattato non è un “misuratore universale della fatica”. Evitiamo di usarla come spiegazione unica delle sensazioni provate durante una salita o uno sprint. [2]

E i dolori muscolari del giorno dopo?

Non vanno spiegati come lattato rimasto intrappolato nei muscoli. Già uno studio che confrontava corsa in piano e in discesa mostrava che la comparsa dell’indolenzimento tardivo non seguiva l’aumento del lattato. [4]

È quindi utile separare tre cose nel proprio racconto dell’allenamento: la fatica durante lo sforzo, il lattato misurato con un test e l’indolenzimento avvertito successivamente. Trattarle come un unico fenomeno può portare a conclusioni sbagliate.

A cosa serve allora un test del lattato?

Nell’endurance, l’andamento del lattato durante un test progressivo può aiutare a valutare la prestazione e a impostare le intensità di allenamento. Esistono però diversi metodi per identificare le cosiddette soglie: non tutti descrivono esattamente lo stesso punto. [5]

Per un ciclista, un runner o un triatleta, il dato acquista significato quando è accompagnato da protocollo, carico e interpretazione competente. Evita di confrontare due valori isolati ottenuti con prove diverse o di ricavare da una soglia, da sola, la quantità di gel da assumere.

Assumere lattato è la stessa cosa che produrlo?

No: il ruolo del lattato nel corpo e gli effetti di un integratore sono domande diverse.

Uno studio pilota del 2024 ha esaminato un integratore orale in 15 persone fisicamente attive. Ha rilevato un modesto miglioramento nella potenza durante una prova ciclistica di 20 minuti, senza cambiamenti significativi del consumo di ossigeno di picco o del carico alla soglia del lattato. [6]

È un risultato riferito a quel preparato e a quel protocollo. Non dimostra automaticamente l’efficacia di qualsiasi gel contenente lattato. Per valutare un prodotto bisogna esaminare la forma dell’ingrediente, la quantità, gli altri componenti e le prove pertinenti alla formula.

Tre risposte da ricordare

Il lattato viene prodotto solo quando manca ossigeno?
No. La sua formazione avviene anche in condizioni aerobiche. [1]

Un valore alto significa necessariamente una prestazione peggiore?
Il numero isolato non basta: servono il contesto del test e il carico a cui è stato misurato. [3, 5]

Il suo ruolo energetico basta a dimostrare il beneficio di un integratore?
No. Il passaggio dalla fisiologia al prodotto richiede evidenze specifiche. [6]

Nel blog Trinutrition approfondiamo il rapporto fra metabolismo, alimentazione e pratica sportiva, distinguendo ciò che sappiamo sul funzionamento del corpo dai risultati documentati sui singoli prodotti.

Fonti

1. Brooks GA. The Science and Translation of Lactate Shuttle Theory. Cell Metabolism, 2018. PubMed.
2. Robergs RA, Ghiasvand F, Parker D. Biochemistry of exercise-induced metabolic acidosis. American Journal of Physiology, 2004. PubMed.
3. Mazzeo RS et al. Disposal of blood [1-13C]lactate in humans during rest and exercise. Journal of Applied Physiology, 1986. PubMed.
4. Schwane JA et al. Is Lactic Acid Related to Delayed-Onset Muscle Soreness? The Physician and Sportsmedicine, 1983. PubMed.
5. Faude O, Kindermann W, Meyer T. Lactate threshold concepts: how valid are they? Sports Medicine, 2009. PubMed.
6. Ewell TR et al. The Influence of Acute Oral Lactate Supplementation on Responses to Cycle Ergometer Exercise: A Randomized, Crossover Pilot Clinical Trial. Nutrients, 2024. PubMed.

A cura della redazione Trinutrition