Alimentazione nel ciclismo: come organizzare il rifornimento

Una buona uscita in bici si prepara anche a tavola e nelle tasche della maglia. Durata, dislivello, intensità e possibilità di fermarsi determinano come organizzare il rifornimento.

Conoscere i carboidrati presenti in bevande, gel e alimenti ti permette di costruire un piano concreto. Ecco come prepararlo per allenamenti, uscite lunghe e granfondo, scegliendo il ruolo dei prodotti Trinutrition.

Prima di partire: considera l’intera uscita

Parti dal tempo previsto in sella e dalle caratteristiche del percorso. Quattro ore con soste e ritmo tranquillo richiedono una gestione diversa rispetto a una granfondo affrontata ad alta intensità.

Organizza il pasto precedente lasciando il tempo necessario alla digestione. Scegli fonti di carboidrati e alimenti che hai già provato prima di pedalare, adattando quantità e composizione alle tue abitudini.

Prepara poi ciò che porterai: borracce, prodotti, eventuali alimenti e una piccola scorta per imprevisti o deviazioni.

Quanti carboidrati durante la pedalata?

Per l’endurance di circa 1–2,5 ore, un riferimento generale è 30–60 g di carboidrati all’ora. Nelle uscite più lunghe, oltre circa 2,5–3 ore, si può arrivare a 90 g all’ora con miscele di carboidrati e una strategia allenata progressivamente.

Questi valori vanno adattati a intensità, preparazione e tolleranza. Per una breve pedalata facile, iniziata dopo un’alimentazione adeguata, il rifornimento durante l’attività può essere meno rilevante.

Il conteggio comprende tutto ciò che consumi mentre pedali: gel, bevande e alimenti. I carboidrati del pasto prima della partenza fanno parte della preparazione, ma non del totale assunto durante l’uscita.

Organizza tasche e borracce

Il ciclismo permette di combinare diversi formati. Scegli quelli che riesci a gestire con facilità nelle condizioni previste:

• Bevande con carboidrati: pratiche quando puoi portare borracce e rifornirle lungo il percorso.
• Gel: compatti e pronti all’uso, utili per organizzare il materiale nelle tasche.
• Alimenti solidi: un’opzione nelle uscite lunghe, quando ritmo e tolleranza consentono di mangiare con comodità.

Prevedi il rifornimento nei tratti in cui puoi gestirlo in sicurezza. Evita di aprire confezioni o mangiare durante discese tecniche, curve o situazioni di traffico impegnative.

Hi-Carb: sapere cosa contiene la borraccia

Hi-Carb Trinutrition è una miscela di maltodestrine e fruttosio in rapporto 1:0,8, al gusto neutro. La preparazione indicata nella scheda prodotto è di 50 g di polvere in 500 ml d’acqua, per un apporto di 48 g di carboidrati.

Bere metà di quella preparazione significa assumere circa 24 g di carboidrati. Questo rende semplice registrare quanto hai effettivamente consumato.

Organizza separatamente il fabbisogno di liquidi e quello di carboidrati: non è necessario bere più del necessario soltanto per raggiungere un obiettivo energetico. Puoi distribuire il rifornimento tra bevanda, gel e alimenti.

Taur Gel: carboidrati, taurina e caffeina

Taur Gel Trinutrition è la proposta da approfondire quando cerchi questi tre componenti nello stesso prodotto.

Ogni gel intero da 60 ml contiene:

• 40 g di carboidrati;
• 2.728 mg di taurina, pari a circa 2,7 g;
• 131 mg di caffeina.

La formula al gusto limone e menta è senza glutine e con zero grassi. La presenza di taurina e caffeina la distingue da Carb Gel, che contiene carboidrati senza aggiunta di questi due ingredienti.

Se scegli Taur Gel, considera anche la caffeina proveniente da caffè, bevande e altri integratori. Prova la gestione del prodotto in allenamento, inserendolo nel programma secondo le indicazioni in etichetta.

I valori per gel descrivono l’intera confezione e non la quantità giornaliera consigliata. Rispetta le modalità d’uso, i limiti giornalieri e le avvertenze di ciascun prodotto.

Un esempio di calcolo per quattro ore in bici

Immagina di aver già provato e tollerato un obiettivo di 60 g di carboidrati all’ora. Per quattro ore, il totale da organizzare durante l’uscita sarà:

60 g × 4 ore = 240 g di carboidrati.

Se durante quelle quattro ore consumi complessivamente due borracce preparate ciascuna con 50 g di Hi-Carb, queste apportano 96 g di carboidrati. Restano quindi 144 g da distribuire attraverso le altre fonti previste.

È un esempio di conteggio, non un piano individuale né una prescrizione di liquidi. La quantità d’acqua necessaria può essere diversa. Gli alimenti e i prodotti scelti devono rispettare le rispettive indicazioni d’uso.

Idratazione: adatta il piano alle condizioni

Temperatura, intensità e sudorazione influenzano le necessità di liquidi. Prima di partire controlla dove potrai riempire le borracce, soprattutto nei percorsi lunghi o poco serviti.

Confrontare il peso corporeo prima e dopo sessioni simili, considerando anche quanto hai bevuto e l’eventuale urina prodotta, può aiutare a stimare le perdite di sudore. È una stima da interpretare nel contesto, non un obbligo a reintegrare ogni millilitro mentre pedali.

Evita sia di trascurare i liquidi sia di bere in eccesso rispetto alle necessità. Per uscite impegnative o condizioni particolari, definisci il piano con il professionista che segue la tua alimentazione.

Dopo l’uscita: organizza il recupero

Un pasto o uno spuntino con carboidrati e una fonte proteica, insieme al reintegro graduale dei liquidi, aiuta a preparare la sessione successiva.

La tempestività diventa particolarmente importante quando hai un altro allenamento impegnativo a poche ore di distanza. Se disponi di più tempo, cura l’alimentazione anche nei pasti successivi.

Prova il piano prima della granfondo

Gli allenamenti lunghi sono il momento per verificare il rifornimento. Annota quanto hai consumato, come hai gestito tasche e borracce e se il piano è stato pratico lungo il percorso.

Puoi così arrivare alla gara con una routine conosciuta. Se cerchi una formula che riunisca carboidrati, taurina e caffeina, scopri Taur Gel e valuta il suo ruolo nella tua preparazione.

Scopri Taur Gel Trinutrition

Per preparare la componente in borraccia, consulta la scheda Hi-Carb.

Redazione Trinutrition

Riferimenti scientifici

• Thomas DT, Erdman KA, Burke LM (2016). Nutrition and Athletic Performance.
• Jeukendrup A (2014). A Step Towards Personalized Sports Nutrition: Carbohydrate Intake During Exercise.