Alimentazione nella corsa: guida per allenamenti, mezza maratona e maratona

Preparare il rifornimento è parte dell’allenamento. Che tu stia costruendo il tuo primo lungo o preparando una maratona, conoscere cosa portare e quando utilizzarlo rende più semplice gestire la corsa.

La strategia parte dal tempo previsto sulle gambe, dall’intensità e da ciò che tolleri durante lo sforzo. Da qui puoi scegliere come organizzare carboidrati, gel e liquidi.

Prima della corsa: parti da una routine conosciuta

Organizza il pasto precedente in funzione dell’orario di partenza e del tempo disponibile per digerire. Scegli alimenti già provati prima di correre e adatta le quantità alla sessione prevista.

Per una gara, prova la colazione e gli eventuali spuntini durante la preparazione. La mattina della partenza sarà più semplice seguire una routine familiare.

Allenamenti brevi e corse da una a due ore

Per una corsa breve e tranquilla, iniziata dopo un’alimentazione adeguata, il gel durante l’attività può non essere necessario. Quando aumentano durata e impegno, diventa più utile organizzare un rifornimento specifico.

Per corse di circa una o due ore, 30–60 g di carboidrati all’ora rappresentano un riferimento generale da adattare al lavoro e alla tolleranza personale.

Usa queste sessioni anche per prendere confidenza con i prodotti: verifica dove riporli, quanto è semplice aprirli in movimento e come gestirli insieme all’acqua.

Mezza maratona: pianifica in base al tuo tempo

La stessa distanza può richiedere tempi molto diversi. Un piano per chi corre la mezza in poco più di un’ora non coincide necessariamente con quello di chi resta sul percorso oltre due ore.

Per molti runner, il riferimento di 30–60 g di carboidrati all’ora è un punto di partenza da provare negli allenamenti. La scelta va collegata al tempo previsto e a quanto riesci a utilizzare con regolarità.

Prima della gara:

• Controlla i ristori: posizione e bevande disponibili.
• Definisci cosa porterai: considera insieme gel e carboidrati delle eventuali bevande.
• Pianifica i momenti di utilizzo: scegli passaggi gestibili, senza aspettare un calo marcato.

Se prevedi due ore di gara e hai già provato un obiettivo di 40 g all’ora, il totale programmato sarà circa 80 g di carboidrati durante la corsa. È un esempio di calcolo, da tradurre in prodotti e alimenti rispettandone le indicazioni d’uso.

Maratona: costruisci il piano durante i lunghi

Nella maratona il rifornimento merita una preparazione dedicata. I lunghi permettono di provare la gestione dei prodotti mentre aumentano durata e affaticamento.

Per sforzi oltre circa 2,5–3 ore si può arrivare a 90 g di carboidrati all’ora, utilizzando miscele di carboidrati e un piano allenato progressivamente. Questo valore non è un obiettivo da raggiungere subito o una quantità adatta automaticamente a tutti.

Definisci un apporto sostenibile per te, distribuiscilo lungo la gara e verifica il totale proveniente da tutte le fonti. Evita di aumentare bruscamente le quantità il giorno della maratona.

Come scegliere tra Taur Gel, Carb Gel e Hi-Carb

Taur Gel: carboidrati, taurina e caffeina

Taur Gel Trinutrition è la proposta da approfondire quando cerchi questa combinazione di ingredienti nel formato gel.

Ogni gel intero da 60 ml contiene:

• 40 g di carboidrati;
• 2.728 mg di taurina, pari a circa 2,7 g;
• 131 mg di caffeina.

La formula al gusto limone e menta comprende maltodestrine e fruttosio in rapporto 1:0,8, insieme a isomaltulosio e destrosio. È senza glutine e con zero grassi.

Se scegli un prodotto con caffeina, considera anche le altre fonti presenti nella giornata e prova la gestione in allenamento. Il momento di utilizzo va pianificato: non va interpretato come una spinta istantanea all’arrivo della fatica.

I valori per gel descrivono l’intera confezione e non la quantità giornaliera consigliata. Rispetta modalità d’uso, limiti e avvertenze riportati in etichetta.

Carb Gel: una formula senza aggiunta di caffeina

Carb Gel contiene carboidrati senza aggiunta di taurina e caffeina. È un’opzione da valutare quando vuoi organizzare separatamente la componente glucidica e l’eventuale caffeina.

Hi-Carb: i carboidrati nella bevanda

Hi-Carb permette di preparare una bevanda di carboidrati. Secondo la scheda prodotto, 50 g di polvere apportano 48 g di carboidrati e si sciolgono in 500 ml d’acqua.

Nella corsa considera anche la logistica: puoi utilizzarlo quando hai una borraccia, una soft flask o un rifornimento personale consentito dall’organizzazione. Nel conteggio considera la quantità di bevanda effettivamente consumata.

Idratazione: organizza l’accesso all’acqua

Consulta il percorso e individua dove potrai bere. Le esigenze cambiano con durata, temperatura e sudorazione: evita sia di trascurare i liquidi sia di forzare quantità eccessive.

Quando utilizzi una bevanda con carboidrati, includila nel piano energetico. Segui anche le istruzioni del gel scelto per l’eventuale accompagnamento con acqua.

Dopo la corsa: dai spazio al recupero

Organizza un pasto o uno spuntino con carboidrati e una fonte proteica e reintegra i liquidi in modo graduale. La rapidità del recupero nutrizionale diventa particolarmente importante quando è prevista un’altra sessione impegnativa a breve distanza.

Dopo una maratona, continua a curare alimentazione, idratazione e riposo anche nei giorni successivi.

La tua checklist prima della partenza

1. Stima il tempo di corsa e definisci il piano provato in allenamento.
2. Controlla i carboidrati complessivi di gel, bevande e alimenti previsti.
3. Prepara il trasporto nelle tasche, nella cintura o nel gilet.
4. Verifica i ristori e adatta il piano alle condizioni della giornata.

Una strategia ben preparata comincia dalla conoscenza dei prodotti. Se cerchi carboidrati, taurina e caffeina nella stessa formula, scopri Taur Gel e valuta come inserirlo nel tuo programma.

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Redazione Trinutrition

Riferimenti scientifici

• Thomas DT, Erdman KA, Burke LM (2016). Nutrition and Athletic Performance.
• Jeukendrup A (2014). A Step Towards Personalized Sports Nutrition: Carbohydrate Intake During Exercise.