Fuel Guide Running (allenamenti da 1 2 h / corse brevi)
Introduzione
Anche per corse relativamente brevi, una buona strategia di alimentazione può fare la differenza, specialmente se l’intensità è medio alta o se si fanno ripetute. Lo stomaco è più tollerante in queste situazioni rispetto a sforzi prolungati, ma è importante partire ben carichi e non sprecare energia.
Cosa dicono le ricerche
• Per corse da 1 a 2 ore, la letteratura suggerisce 30 60 g di carboidrati all’ora. Runner's World+1
• Se la corsa è più lunga di 2 ore, o l’intensità è alta, si può spingere il target verso 60 90 g/h, purché il sistema digerente sia allenato. Laura Norris Running+1
• Iniziare a prendere carburante già nei primi 30 60 minuti per evitare cali di energia. Runner's World+1
Strategia Trinutrition consigliata
Ecco come potresti integrare Carb Gel, Hi Carb, Taur Gel per una corsa breve o allenamento intenso da 1,5 2 ore:
| Fase |
Obiettivo |
Prodotti Trinutrition |
Momento consigliato |
| Pre allenamento |
Precaricare glicogeno + energia pronta |
Hi-Carb (una dose in acqua) |
60 minuti prima dello sforzo |
| Durante |
Mantenere livelli di energia costanti |
1 Carb Gel ogni 45 60 minuti |
Se l’allenamento supera 60 minuti |
| Intensità finale |
Dare spinta mentale / extra performance |
Taur Gel (una dose) |
Circa 60 minuti prima del momento top |
|
Nota su Taur Gel: contiene 130 mg di caffeina e 2,7 g di taurina. Se usato, va inserito una sola volta per evento per non eccedere raccomandazioni generali. Serve soprattutto quando serve un picco: finale, ripetute, salita.
Idratazione e liquidi
• Bere acqua a sufficienza, tenere d’occhio il peso corporeo pre/post allenamento per stimare la perdita.
• In allenamenti caldi o intensi integrare con bevande che contengono elettroliti (magnesio, sodio) per evitare crampi.
Recupero
• Dopo l’allenamento, nei 30 60 minuti successivi, assumere carboidrati + proteine (ad esempio 1 1,2 g/kg di carboidrati se l’allenamento è lungo/intenso).
• Integrare liquidi persi (anche 150% del peso perso se necessario) nelle ore successive.
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Fuel Guide Mezza Maratona (≈ 21 km)
Caratteristiche della distanza
La mezza maratona è una distanza intermedia: abbastanza lunga da esaurire parte del glicogeno, ma non così estenuante come la maratona. L’allenamento ti permette di testare la tolleranza ai gel/sti carboidrati.
Cosa dicono le ricerche
• Per la mezza, se il ritmo è medio alto, si può targettare ~60 g di carboidrati/ora. Runner's World+1
• In generale, è utile iniziare il rifornimento energetico già dopo il primo 45 60 minuti di gara. Anita Bean+1
Strategia Trinutrition consigliata
| Fase |
Prodotto Trinutrition |
Dose consigliata |
Tempistica |
| Pre gara |
Hi-Carb oppure Carb Gel |
Hi-Carb 50g in acqua o 1 Carb Gel |
45 60 minuti prima della partenza |
| Durante gara |
Carb Gel |
1 Carb Gel ogni 45 minuti circa |
Se la gara dura oltre 1 ora |
| Spinta finale |
Taur Gel (1 dose) |
40 g carbo + caffeina + taurina partendo
da un’ora prima del momento top
|
Ad esempio negli ultimi 10 15 minuti o su un tratto decisivo |
|
|
Idratazione
• Sorsi regolari lungo la gara, in particolare se ci sono ristori.
• Bere elettroliti se sei un sudoratore abbondante o se le condizioni climatiche sono calde.
Recupero
• Pasto di recupero entro 1 ora dalla fine: carboidrati + proteine.
• Ristoro liquidi + reintegro elettrolitico.
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Fuel Guide Maratona (42 km)
Caratteristiche della distanza
La maratona richiede una gestione precisa di magazzino di glicogeno, rifornimenti durante la gara, idratazione continua, e una buona strategia pre gara per evitare il “muro” glicogenico.
Evidenze scientifiche chiave
• Per maratone, quasi tutti gli studi raccomandano 60 90 g di carboidrati all’ora per runner ben allenati che tollerano la digestione. Runner's World+2fastrunning.com+2
• Atleti d’élite possono spingersi fino a 90 120 g/h, combinando diverse fonti (glucosio/fruttosio) per non saturare il trasporto intestinale. fastrunning.com+1
• È fondamentale iniziare a rifornire entro i primi 30 60 minuti, non attendere che arrivi il calo. Anita Bean+1
Strategia Trinutrition consigliata
| Fase |
Prodotto Trinutrition |
Dose / Frequenza |
Momento consigliato |
| 48 24 ore prima |
Alimenti ricchi di carboidrati + piccoli pasti neutri |
Carbo load: 7 10 g CHO per kg peso corporeo (giorni precedenti) |
cena e colazione pre gara |
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| Pre gara (2-3 ore) |
Hi Carb oppure un pasto solido + Carb Gel |
Hi Carb per preparare glicogeno, oppure Carb Gel se serve energia rapida |
2 3 ore prima della partenza |
| Durante gara |
Combinazione Carb Gel + Hi Carb + una sola dose di Taur Gel |
Carboidrati totali 60/90 g/h. Es: 1 Carb Gel ogni 45 minuti + sorsi di bevanda Hi-Carb; 1 Taur Gel da usare circa 60 min prima del momento top per spint finale |
cominciare a carboidrati dopo i primi 30 45 minuti, mantenere ritmo costante |
| Utilizzo del Taur Gel |
1 dose per gara |
~40 g CHO + 130 mg caffeina + 2,7 g taurina |
circa un’ora prima del punto chiave della gara (es. quando serve uno scatto, finale, ultimo passaggio) |
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Recupero post gara
• Entro 30 60 minuti dopo la fine: pasto ad alto contenuto di carboidrati + proteine (1 1,2 g/kg di carbo + ~20 30 g proteine)
• Reintegrare liquidi e elettroliti persi (solitamente ≥150% del peso perso nel corso della gara)
• Pasti successivi bilanciati per continuare il recupero muscolare e ricostituire riserve di glicogeno
