Fuel Guide per IRONMAN: La Strategia Nutrizionale Completa

Fuel Guide per IRONMAN – Trinutrition

Obiettivo: massimizzare la performance, ritardare la fatica, evitare disturbi gastrointestinali e ottimizzare il recupero post-gara attraverso una strategia nutrizionale completa e scientificamente fondata.

Durata media: 9–17 ore

Discipline: 3.8 km nuoto – 180 km bici – 42.2 km corsa

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1. Le basi scientifiche del fueling in IRONMAN

     • Le scorte di glicogeno (carburante muscolare) sono limitate: senza integrazione energetica, si esauriscono in 90–120 minuti.

     • Il corpo può assimilare fino a 90–120g di carboidrati/ora, se si usano diversi trasportatori intestinali (es. maltodestrine + fruttosio nel rapporto 1:0,8 → presente nei prodotti Trinutrition).

     • L'idratazione è fondamentale: la perdita del 2–3% del peso corporeo in liquidi può compromettere prestazione, concentrazione e recupero.

     • L'uso mirato di caffeina (es. Taur Gel) può migliorare focus mentale e ritardare la percezione della fatica, se assunto al momento giusto.

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2. I prodotti Trinutrition per IRONMAN

     • Hi-Carb: miscela in polvere (50g di carbo a dose) con maltodestrine/fruttosio 1:0,8. Ideale per pre-gara e rifornimenti liquidi in bici.

     • Carb Gel Limone: 40g di carbo ad assorbimento rapido. Perfetto per rifornimenti in corsa e bici, senza stimolanti.

     • Taur Gel Limone e Menta: 40g di carbo + 130mg caffeina + 2.7g taurina. Potente stimolante fisico e mentale. Limitare a una dose per evento, da assumere circa 60 minuti prima del momento chiave.

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3. Strategia Pre-Gara (2–3 giorni prima)

Obiettivo: massimizzare le scorte di glicogeno muscolare ed epatico

     • Aumenta l'apporto di carboidrati fino a 8–10g per kg di peso corporeo al giorno.

     • Prediligi fonti semplici e digeribili: riso bianco, patate, pane, pasta, frutta matura.

     • Integra con Hi-Carb in acqua durante la giornata (1–2 dosi al giorno).

Esempio:

Atleta di 70kg → 560–700g carbo/giorno

2 pasti principali + 2 snack + 1–2 dosi di Hi-Carb

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4. Colazione pre-gara (3–4h prima della partenza)

Obiettivo: rifornire il glicogeno epatico e iniziare l’idratazione

     • Colazione leggera e già testata in allenamento. Es. porridge + banana + miele, pane bianco + marmellata.

     • Bevi 500–750 ml di Hi-Carb diluito (per combinare carbo e idratazione).

     • Evita fibre, grassi e proteine in eccesso.

     • Ultimo snack 30 minuti prima della partenza → 1 Carb Gel oppure un’altra dose Hi-Carb.

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5. Strategia Gara – Nuoto

     • Nessuna alimentazione durante.

     • Focalizzati sull’idratazione prima della partenza.

     • Appena esci dall'acqua (in T1): bevi acqua + elettroliti o inizia a sorseggiare Hi-Carb in bici.

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6. Strategia Gara – BICI (180 km – 5–7 ore)

Obiettivo: massimizzare l’assunzione di carboidrati (target: 90–120 g/h), mantenere l’idratazione costante

     • Suddividi l’apporto in bevande (Hi-Carb), gel (Carb Gel) e, se tollerato, alimenti solidi nei primi 2/3 della frazione.

     • Usa borracce con Hi-Carb già diluito (50g per 500–600 ml). Se ne possono portare 2–3 e ritirare altre ai ristori.

     • Integra con Carb Gel ogni 30–40 min per variare forma e gusto.

     • Assumi Taur Gel una volta sola, circa 60 minuti prima del punto in cui vuoi spingere al massimo (ad es. ultimo terzo della bici o primi 10 km di corsa).

     • Bevi ogni 10–15 minuti. Se fa caldo, considera anche integrazione di sale o compresse elettrolitiche.

Target:

     • 1 bottiglia Hi-Carb/h (50g)

     • 1 Carb Gel ogni 40 min (~40g)

→ Totale: 90–100 g/h + liquidi

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7. Strategia Gara – CORSA (42.2 km – 3–5 ore)

Obiettivo: mantenere energia, evitare crisi glicemiche e disidratazione

     • All’uscita dalla T2, prendi un Carb Gel + acqua.

     • Continua a integrare con 1 gel ogni 30–40 min.

     • In alternativa, sorseggia Hi-Carb liquido se tollerato.

     • Nei ristori bevi acqua o bevande sportive. Se fa caldo, usa acqua anche per raffreddarti.

     • Evita cibi solidi, tranne se li hai già testati e li tolleri bene.

Possibile strategia:

     • Ore 0: 1 Carb Gel

     • Ore 1: 1 Hi-Carb da 500 ml

     • Ore 1.5: 1 Carb Gel

     • Ore 2.5: 1 Carb Gel

     • Ore 3.5: mezza dose Hi-Carb

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8. Recupero post gara

Obiettivo: reidratazione + ripristino scorte + ricostruzione muscolare

     • Entro 30–60 minuti, assumi una combinazione di:

             o 1 dose Hi-Carb (carboidrati e liquidi)

             o 20–30g di proteine (es. shake o alimento)

             o 1 pasto completo entro 2 ore

     • Reintegra i liquidi persi (peso pre-gara vs post-gara) → reidrata con 150% dei liquidi persi.

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9. Riepilogo Fuel Plan IRONMAN – Trinutrition

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Note importanti

     • Testa ogni parte del piano in allenamento, soprattutto l'assunzione multipla di gel, caffeina e bevande concentrate.

     • Non superare 130mg di caffeina per dose (contenuto del Taur Gel) e non assumere più di una porzione per evento.

     • Attenzione a sintomi gastrointestinali: se appaiono, rallenta l’assunzione, aumenta l’acqua o alterna a bevande più diluite.

     • La pianificazione dei ristori (sapere dove e cosa troverai) è fondamentale.