Carboidrati & Performance: Scienza, Strategia e Soluzioni Trinutrition

Perché i carboidrati sono il carburante dello sport

Autore: Redazione Scientifica Trinutrition

Durante l’attività fisica, specialmente in sport di endurance, i carboidrati rappresentano la fonte di energia più efficiente, in grado di:

-        Sostenere l’intensità dell’esercizio

-        Ritardare la comparsa della fatica

-        Preservare il glicogeno muscolare

-        Favorire il recupero post-sforzo

Le evidenze scientifiche parlano chiaro:

-        Assumere CHO durante l’esercizio migliora performance nel time trial fino al +7,5% e aumenta la resistenza al cedimento tra +15% e +54% (Temesi et al., 2021).

-        Le linee guida raccomandano:

30–60 g/h di CHO in attività <2,5 h

Fino a 90 g/h in sport >2,5 h usando combinazioni di zuccheri (glucosio + fruttosio) per aumentare l’assorbimento intestinale (ACSM, 2016)

________________________________________

La strategia in tre fasi: prima, durante, dopo

PRIMA: preparare le scorte

Obiettivo: saturare le riserve di glicogeno e stabilizzare la glicemia

-        Un pasto 3–4 ore prima della gara (2–3 g CHO/kg) è l’ideale

-        Nelle ultime 1–2 ore si può ricorrere a carboidrati liquidi o in gel

Con Trinutrition:

-        Hi Carb: 30–45 min prima in borraccia → assorbimento graduale e zero stress digestivo

-        Taurgel: 30 min prima → aggiunge taurina (focus, controllo neuromuscolare) e caffeina (ergogenico noto) per uno sprint mentale e metabolico

Nota scientifica: Caffeina (3–6 mg/kg) migliora l’utilizzo dei lipidi, risparmiando glicogeno e aumentando tempo al cedimento. La taurina supporta la contrattilità muscolare e la termoregolazione (Galloway et al., 2008).

________________________________________

DURANTE: energia costante, zero cali

Obiettivo: mantenere glicemia stabile, prevenire fatica centrale e periferica

-        30–90 g/h di carboidrati, in dosi regolari ogni 15–30 minuti

-        I mix glucosio + fruttosio aumentano l’assorbimento intestinale fino al 65% più veloce rispetto al glucosio da solo (Jeukendrup, 2010)

Con Trinutrition:

-        Hi Carb: per chi preferisce un flusso costante via liquido (es. 500–750 ml/h)

-        CarbGel: per un apporto concentrato in momenti chiave (40 g per dose)

-        Combo Hi Carb + CarbGel → perfetta per sportivi che devono raggiungere quota 70–90 g/h di carboidrati (es. ciclismo, trail running, triathlon)

Pro tip: Allenati a questa strategia! L’intestino, come i muscoli, si adatta a tollerare maggiori quantità di CHO ("gut training")

________________________________________

DOPO: ricaricare per ripartire

Obiettivo: reintegrare il glicogeno muscolare, stimolare il recupero

-        Il corpo è più sensibile all’insulina nelle prime 2 ore post-esercizio

-        Dose ottimale: 1,0–1,2 g CHO/kg/h per 1–4 ore, specie se hai doppie sessioni

Con Trinutrition:

-        Hi Carb post workout: assorbimento rapido, comodo anche in shaker

-        Puoi anche abbinare una fonte proteica (es. whey) per ottimizzare il recupero muscolare

Carboidrati ad alto IG sono ideali nel post (come quelli di Hi Carb): stimolano insulina → recupero più veloce.

_______________________________________

Taurgel: il plus strategico per la mente e il corpo

Taurina (2,7 g) + Caffeina (130 mg) → un supporto scientificamente solido per:

-        Focus cognitivo e vigilanza mentale (caffeina)

-        Controllo neuromuscolare e ritardo della fatica muscolare (taurina)

-        Gestione della temperatura corporea durante sforzi prolungati (effetto osmoregolatore della taurina)

-        Performance potenziata in endurance (sprint finali, salite, lunghi)

Studi evidenziano come la caffeina e la taurina abbiano effetti sinergici sull’efficienza metabolica, sullo smaltimento dell’ammoniaca muscolare e sulla percezione dello sforzo (Galloway et al., 2008).

________________________________________

Tabella Riepilogativa